- آموزش تمرینات
- نحوه تمرینات و کلاس داری
- تمرین جلسه اول: گرم کردن وینگ چون و بدنسازی و هوازی با توپ
- تمرین جلسه دوم: گرم کردن وینگ چون و بدنسازی دست با استپ
- تمرین جلسه سوم: گرم کردن وینگ چون و بدنسازی و هوازی با راهنما
- تمرین جلسه چهارم: گرم کردن وینگ چون و بدنسازی پا با استپ
- تمرین جلسه پنجم: گرم کردن غیر وینگ چون و بدنسازی و هوازی با میت راهنما
- تمرین جلسه ششم: کاملا غیر منتظره
- آموزشهای درجهای (ویدیویی)
- درجه یک
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲
- آموزش گام به گام وینگ چون ۳
- آموزش گام به گام وینگ چون ۴
- آموزش گام به گام وینگ چون ۵
- آموزش گام به گام وینگ چون ۶
- آموزش گام به گام وینگ چون ۷
- آموزش گام به گام وینگ چون ۸
- آموزش گام به گام وینگ چون ۹
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۰
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۱
- درجه دو
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۲
- آموزش گام به گام وینگ چون۱۳
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۴
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۵
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۶
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۷
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۸
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۹
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۰
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۱
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۲
- درجه سه
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۳
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۴
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۵
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۶
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۷
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۸
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۹
- آموزش گام به گام وینگ چون ۳۰
- آموزش گام به گام وینگ چون ۳۱
- آموزش گام به گام وینگ چون ۳۲
- آموزش گام به گام وینگ چون ۳۳
- درجه چهار
- درجه یک
- آموزش غیر درجه ای
- آموزش وینگ چون
- آموزش دفاع شخصی
- آموزش بدنسازی رزمی
- آموزش اسکریما
- چک لیست ها
مقالات
بدنسازی با وزنه

بدنسازی مخصوص وینگ چون کاران
روز A
۶ دقیقه کششی و گرم کردن عضلات هدف با سبک ترین وزنه
-
پرس سر شانه نظامی ۳ × ۱۲
-
نشر از بغل با سیمکش ۳ × ۱۰
-
فلای پشت با دستگاه ۴ × ۱۰
-
نشر از جلو با دمبل ۳ × ۱۵
-
شراگ با دمبل ایستاده ۳ × ۱۰
-
جلو بازو چکشی با سیمکش طناب ۵ × ۱۰
-
جلو بازو هالتر لاری ایستاده ۴ × ۱۰
-
بارفیکس دست جمع مچ برعکس ۴ × نهایت خستگی
-
ساعد با هالتر ایستاده از پشت ۳ × ۱۰
-
جلو بازو هالتر برعکس ۳ × ۱۰
-
چرخش مچ با دمبل ۳ × ۲۰
-
زیر شکم با بارفیکس ۳ × ۱۵
-
شکم میز شیب دار ۳ × ۱۲
-
پهلو میز شیب دار ۲ × ۱۵
-
پهلو با وزنه تک دست ۲ × ۱۲ هر طرف
-
فیله کمر ۲ × ۱۰
بین هر ست ۲۵ تا ۴۰ ثانیه استراحت
بین هر حرکت ۵۰ ثانیه استراحت
روز B
۶ دقیقه کششی و گرم کردن عضلات هدف با دمبل سبک یا هالتر خالی
-
پرس سینه هالتر ۴ × ۱۰
-
پرس بالا سینه دمبل ۳ × ۱۲
-
شنای دست باز ۳ × ۸
-
فلای دستگاه ۳ × ۱۲
-
زیر بغل دمبل اره ایی جفت ۳ × ۸
-
بارفیکس دست باز با کمکی ۳ × ۱۲ , ۱۰ , ۸
-
زیر بغل سیم کش از جلو ۳ × ۱۰
-
زیر بغل قایقی با طناب ۳ × ۱۰
-
پشت بازو دمبل جفت ۳ × ۸
-
شنا پشت بازو (با دستان نزدیک به هم ) ۳ × ۱۰
-
پشت بازو طنابی ۴ × ۱۰
-
پشت بازو دمبل چکشی تک دست ۳ × ۸
-
زیر شکم بارفیکس ۱۲ × ۲
-
پلانک ۲ × ۱ min
-
پهلو مسگری ۲ × ۱۵
-
فیله کمر ۲ ×۱۵
بین هر ست ۲۵ تا ۴۰ ثانیه استراحت
بین هر حرکت ۵۰ ثانیه استراحت
توجه:
هرکدام از تمرینات A وB در هفته یکبار انجام شود، در مجموع ۲ روز تمرینی با وزنه
نویسنده: مرتضی شمس
۲/۵ - (۱ امتیاز)