بدنسازی مخصوص وینگ چون کاران
روز A
۶ دقیقه کششی و گرم کردن عضلات هدف با سبک ترین وزنه
پرس سر شانه نظامی ۳ × ۱۲
نشر از بغل با سیمکش ۳ × ۱۰
فلای پشت با دستگاه ۴ × ۱۰
نشر از جلو با دمبل ۳ × ۱۵
شراگ با دمبل ایستاده ۳ × ۱۰
جلو بازو چکشی با سیمکش طناب ۵ × ۱۰
جلو بازو هالتر لاری ایستاده ۴ × ۱۰
بارفیکس دست جمع مچ برعکس ۴ × نهایت خستگی
ساعد با هالتر ایستاده از پشت ۳ × ۱۰
جلو بازو هالتر برعکس ۳ × ۱۰
چرخش مچ با دمبل ۳ × ۲۰
زیر شکم با بارفیکس ۳ × ۱۵
شکم میز شیب دار ۳ × ۱۲
پهلو میز شیب دار ۲ × ۱۵
پهلو با وزنه تک دست ۲ × ۱۲ هر طرف
فیله کمر ۲ × ۱۰
بین هر ست ۲۵ تا ۴۰ ثانیه استراحت
بین هر حرکت ۵۰ ثانیه استراحت
روز B
۶ دقیقه کششی و گرم کردن عضلات هدف با دمبل سبک یا هالتر خالی
پرس سینه هالتر ۴ × ۱۰
پرس بالا سینه دمبل ۳ × ۱۲
شنای دست باز ۳ × ۸
فلای دستگاه ۳ × ۱۲
زیر بغل دمبل اره ایی جفت ۳ × ۸
بارفیکس دست باز با کمکی ۳ × ۱۲ , ۱۰ , ۸
زیر بغل سیم کش از جلو ۳ × ۱۰
زیر بغل قایقی با طناب ۳ × ۱۰
پشت بازو دمبل جفت ۳ × ۸
شنا پشت بازو (با دستان نزدیک به هم ) ۳ × ۱۰
پشت بازو طنابی ۴ × ۱۰
پشت بازو دمبل چکشی تک دست ۳ × ۸
زیر شکم بارفیکس ۱۲ × ۲
پلانک ۲ × ۱ min
پهلو مسگری ۲ × ۱۵
فیله کمر ۲ ×۱۵