- آموزش تمرینات
- نحوه تمرینات و کلاس داری
- تمرین جلسه اول: گرم کردن وینگ چون و بدنسازی و هوازی با توپ
- تمرین جلسه دوم: گرم کردن وینگ چون و بدنسازی دست با استپ
- تمرین جلسه سوم: گرم کردن وینگ چون و بدنسازی و هوازی با راهنما
- تمرین جلسه چهارم: گرم کردن وینگ چون و بدنسازی پا با استپ
- تمرین جلسه پنجم: گرم کردن غیر وینگ چون و بدنسازی و هوازی با میت راهنما
- تمرین جلسه ششم: کاملا غیر منتظره
- آموزشهای درجهای (ویدیویی)
- درجه یک
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲
- آموزش گام به گام وینگ چون ۳
- آموزش گام به گام وینگ چون ۴
- آموزش گام به گام وینگ چون ۵
- آموزش گام به گام وینگ چون ۶
- آموزش گام به گام وینگ چون ۷
- آموزش گام به گام وینگ چون ۸
- آموزش گام به گام وینگ چون ۹
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۰
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۱
- درجه دو
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۲
- آموزش گام به گام وینگ چون۱۳
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۴
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۵
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۶
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۷
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۸
- آموزش گام به گام وینگ چون ۱۹
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۰
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۱
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۲
- درجه سه
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۳
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۴
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۵
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۶
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۷
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۸
- آموزش گام به گام وینگ چون ۲۹
- آموزش گام به گام وینگ چون ۳۰
- آموزش گام به گام وینگ چون ۳۱
- آموزش گام به گام وینگ چون ۳۲
- آموزش گام به گام وینگ چون ۳۳
- درجه چهار
- درجه یک
- آموزش غیر درجه ای
- آموزش وینگ چون
- آموزش دفاع شخصی
- آموزش بدنسازی رزمی
- آموزش اسکریما
- چک لیست ها
مقالات
بدنسازی بدون وزنه

بدنسازی مخصوص وینگچون کاران
برنامه تمرینی A :
۱) رقص پا ، پروانه از بقل ، جلو و پهلو
تایم ۲ دقیقه
۲) کشش دست ها در حالت ثابت از جلو و عقب
و در حالت پا باز
تایم ۳ دقیقه
۳) مشت زنجیره ایی در حالت ایراس(با سرعت روان بدون مکث ، بدون استراحت و افتادن دست ها و جابجایی پاها )
تایم ۵ دقیقه
۴) ۱۰ عدد شنا با دستان جمع و نزدیک به هم (شنا دایموند) + ۳۰ ثانیه استراحت
۳ بار تکرار
تایم ۴ دقیقه
۵) فرم سیو نیم تائو ، چهار دفاع ثابت و با حرکت در حالت ایراس (آهسته و تمرکزی )
تایم ۴ دقیقه
۶) پلانک روی مشت ۴۰ ثانیه و بلافاصله حرکات انفجاری از حالت ایراس ( گام های سریع و بلند رو به جلو همراه با مشت های زنجیره ایی سرعتی ) و برگشت به حالت ایراس پس از هر حرکت–> ۱۴ شماره
تایم حدود ۱/۵ دقیقه + ۳۰ ثانیه استراحت
تمرین شماره ۶ ، ۳ بار تکرار شود
تایم حدود ۸ دقیقه
۷) آویزون شدن از بارفکیس –>۳۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه استراحت
در صورت نبود بارفیکس کشش دستها و پاها در حالت دراز کشیده با حداکثر توان
۳ بار تکرار
تایم ۳ دقیقه
۸) تمرین گام های ۴۵ درجه ، ۹۰ درجه ، ۱۸۰ درجه همراه با مشت های روان (آهسته و تمرکزی )
تایم ۴ دقیقه
۹) نفس گرفتن و سرد کردن و حرکات کششی
تایم ۴۰ ثانیه
برنامه تمرینی B:
۱) گرم کردن گردن (نیم دایره جلو و عقب و فشار ایستا از ۴ طرف )
گرم کردن شانه ها
گرم کردن مچ دست و پا و کشش مچ دست و پا
گرم کردن کمر
گرم کردن زانو
درجا زدن – زانو بالا – پا پشت – پرش با جفت پا
تایم ۵ دقیقه
۲) تمرین لگد های مستقیم (ثابت و با حرکت )
۲ × ۲۰ شماره ضربه پای ثابت (ضربه با پای چپ و راست فقط در حالت ایراس )
۳ × ۲۰ شماره ضربه پا با حرکت به سمت جلو(با قدم)(پای چپ و راست ) + ۳ مشت ممتد بعد از هر ضربه پا
بین هر ست حدود ۳۰ ثانیه استراحت
کل تایم حدود ۱۰ تا ۱۳ دقیقه
۳) ایستادن روی یک پا و اجرای ۴ دفاع و فرم سیو نیم تائو
*یک بار اجرا به طوری که پایی که بالا نگه داشته شده روی پای تکیه گاه قرار گرفته
* و یک بار پای بالا نگه داشته شده با دیوار تماس داشته باشد
* حتما پای تکیه گاه خمیده باشد
تایم حدود ۶ دقیقه
۴) تمرین اسکات (بشین پاشو )
۳ × ۲۰ شماره + مشت های ممتد سرعتی
۳۰ ثانیه بعد هر ست استراحت
۵) تمرین نشست تایچی و تمرکز حواس( دستان حالت مشت بغل سینه (sao ken))
۳× ۱ دقیقه
بین هر ست ۵ ثانیه رقص پا و ۱۵ ثانیه استراحت
۶) اسکات ثابت (حالت صندلی مفروض )
۴ × ۴۰ ثانیه
بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت و بازی دادن پا ها
۷) رقص پا و درجا زدن ( دو پا و تک پا )
۱ دقیقه
۸) سرد کردن بدن (بازی دادن و کشش عضلات پا )
۲ دقیقه
توجه:
هرکدام از تمرینات A وB در هفته دوبار انجام شود، در مجموع چهار روز تمرینی
کلیپ نمونه تمرینات لینک کلیپ۱ لینک کلیپ۲
نویسنده: مرتضی شمس
۲.۷/۵ - (۳ امتیاز)