بدنسازی مخصوص وینگ چون کاران
روز A
۶ دقیقه کششی و گرم کردن عضلات هدف با سبک ترین وزنه
-
پرس سر شانه نظامی ۳ × ۱۲
-
نشر از بغل با سیمکش ۳ × ۱۰
-
فلای پشت با دستگاه ۴ × ۱۰
-
نشر از جلو با دمبل ۳ × ۱۵
-
شراگ با دمبل ایستاده ۳ × ۱۰
-
جلو بازو چکشی با سیمکش طناب ۵ × ۱۰
-
جلو بازو هالتر لاری ایستاده ۴ × ۱۰
-
بارفیکس دست جمع مچ برعکس ۴ × نهایت خستگی
-
ساعد با هالتر ایستاده از پشت ۳ × ۱۰
-
جلو بازو هالتر برعکس ۳ × ۱۰
-
چرخش مچ با دمبل ۳ × ۲۰
-
زیر شکم با بارفیکس ۳ × ۱۵
-
شکم میز شیب دار ۳ × ۱۲
-
پهلو میز شیب دار ۲ × ۱۵
-
پهلو با وزنه تک دست ۲ × ۱۲ هر طرف
-
فیله کمر ۲ × ۱۰
بین هر ست ۲۵ تا ۴۰ ثانیه استراحت
بین هر حرکت ۵۰ ثانیه استراحت
روز B
۶ دقیقه کششی و گرم کردن عضلات هدف با دمبل سبک یا هالتر خالی
-
پرس سینه هالتر ۴ × ۱۰
-
پرس بالا سینه دمبل ۳ × ۱۲
-
شنای دست باز ۳ × ۸
-
فلای دستگاه ۳ × ۱۲
-
زیر بغل دمبل اره ایی جفت ۳ × ۸
-
بارفیکس دست باز با کمکی ۳ × ۱۲ , ۱۰ , ۸
-
زیر بغل سیم کش از جلو ۳ × ۱۰
-
زیر بغل قایقی با طناب ۳ × ۱۰
-
پشت بازو دمبل جفت ۳ × ۸
-
شنا پشت بازو (با دستان نزدیک به هم ) ۳ × ۱۰
-
پشت بازو طنابی ۴ × ۱۰
-
پشت بازو دمبل چکشی تک دست ۳ × ۸
-
زیر شکم بارفیکس ۱۲ × ۲
-
پلانک ۲ × ۱ min
-
پهلو مسگری ۲ × ۱۵
-
فیله کمر ۲ ×۱۵