بدنسازی بدون وزنه

بدنسازی مخصوص وینگچون کاران

برنامه تمرینی A :

۱) رقص پا ، پروانه از بقل ، جلو و پهلو

تایم ۲ دقیقه

۲) کشش دست ها در حالت ثابت از جلو و عقب

و در حالت پا باز

تایم ۳ دقیقه

۳) مشت زنجیره ایی در حالت ایراس(با سرعت روان بدون مکث ، بدون استراحت و افتادن دست ها و جابجایی پاها )

تایم ۵ دقیقه

۴) ۱۰ عدد شنا با دستان جمع و نزدیک به هم (شنا دایموند) + ۳۰ ثانیه استراحت

۳ بار تکرار

تایم ۴ دقیقه

۵) فرم سیو نیم تائو ، چهار دفاع ثابت و با حرکت در حالت ایراس (آهسته و تمرکزی )

تایم ۴ دقیقه

۶) پلانک روی مشت ۴۰ ثانیه و بلافاصله حرکات انفجاری از حالت ایراس ( گام های سریع و بلند رو به جلو همراه با مشت های زنجیره ایی سرعتی ) و برگشت به حالت ایراس پس از هر حرکت–> ۱۴ شماره

تایم حدود ۱/۵ دقیقه + ۳۰ ثانیه استراحت

تمرین شماره ۶ ، ۳ بار تکرار شود

تایم حدود ۸ دقیقه

۷) آویزون شدن از بارفکیس –>۳۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه استراحت

در صورت نبود بارفیکس کشش دستها و پاها در حالت دراز کشیده با حداکثر توان

۳ بار تکرار

تایم ۳ دقیقه

۸) تمرین گام های ۴۵ درجه ، ۹۰ درجه ، ۱۸۰ درجه همراه با مشت های روان (آهسته و تمرکزی )

تایم ۴ دقیقه

۹) نفس گرفتن و سرد کردن و حرکات کششی

تایم ۴۰ ثانیه

برنامه تمرینی B:

۱) گرم کردن گردن (نیم دایره جلو و عقب و فشار ایستا از ۴ طرف )

گرم کردن شانه ها

گرم کردن مچ دست و پا و کشش مچ دست و پا

گرم کردن کمر

گرم کردن زانو

درجا زدن – زانو بالا – پا پشت – پرش با جفت پا

تایم ۵ دقیقه

۲) تمرین لگد های مستقیم (ثابت و با حرکت )

۲ × ۲۰ شماره ضربه پای ثابت (ضربه با پای چپ و راست فقط در حالت ایراس )

۳ × ۲۰ شماره ضربه پا با حرکت به سمت جلو(با قدم)(پای چپ و راست ) + ۳ مشت ممتد بعد از هر ضربه پا

بین هر ست حدود ۳۰ ثانیه استراحت

کل تایم حدود ۱۰ تا ۱۳ دقیقه

۳) ایستادن روی یک پا و اجرای ۴ دفاع و فرم سیو نیم تائو

*یک بار اجرا به طوری که پایی که بالا نگه داشته شده روی پای تکیه گاه قرار گرفته

* و یک بار پای بالا نگه داشته شده با دیوار تماس داشته باشد

* حتما پای تکیه گاه خمیده باشد

تایم حدود ۶ دقیقه

۴) تمرین اسکات (بشین پاشو )

۳ × ۲۰ شماره + مشت های ممتد سرعتی

۳۰ ثانیه بعد هر ست استراحت

۵) تمرین نشست تایچی و تمرکز حواس( دستان حالت مشت بغل سینه (sao ken))

۳× ۱ دقیقه

بین هر ست ۵ ثانیه رقص پا و ۱۵ ثانیه استراحت

۶) اسکات ثابت (حالت صندلی مفروض )

۴ × ۴۰ ثانیه

بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت و بازی دادن پا ها

۷) رقص پا و درجا زدن ( دو پا و تک پا )

۱ دقیقه

۸) سرد کردن بدن (بازی دادن و کشش عضلات پا )

۲ دقیقه

توجه:

هرکدام از تمرینات A وB در هفته دوبار انجام شود، در مجموع چهار روز تمرینی

کلیپ نمونه تمرینات       لینک کلیپ۱          لینک کلیپ۲

نویسنده: مرتضی شمس