تغذیه ورزشی

“سلامتی خودبخود به وجود نمی­ آید؛
باید آن را به وجود آورد،
باید آن را حفظ کرد”

تغذیه­‌ی مناسب، نوشیدن آب کافی، ورزش منظم، خواب کافی، کنترل استرس و داشتن عادات مناسب روزمره همه عواملی هستند که برای داشتن زندگی سالم باید در نظر گرفته شوند.

تغذیه ورزشی عبارت است از ادغام کاربرد علم تغذیه و اصول فیزیولوژی ورزشی که از عملکرد بهتر فرد حمایت کرده و آن را ارتقا   می­دهد.

اهداف تغذیه­ای طولانی مدت برای حمایت از تمرینات ورزشی، جایگزینی ذخایر انرژی استفاده شده، حفظ سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن به کار می­رود. ورزشکارانی که سخت تمرین می­کنند ذخایر غذایی بدن­شان تخلیه شده و به طور مداوم در معرض خطر عفونت­‌های مختلف هستند.

اهداف تغذیه ورزشی طولانی مدت شامل:
– دریافتِ انرژیِ کافی برای تأمین نیازهای تمرین
– جایگزینی گلیکوژن کبد و عضله با کربوهیدرات رژیم
– دریافت پروتئین کافی برای رشد و ترمیم بافت­ها، خصوصا عضلات
– داشتن یک برنامه­‌ی غذایی کلی مناسب (از نظر پروتئین، آنتی­اکسیدان­ها و ویتامین­ها) برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی
– مصرف آب و مایعات کافی

اهداف تغذیه‌­ای کوتاه مدت اغلب بر استراتژی­های خاصی برای دریافت مواد غذایی قبل و در طول رقابت ورزشی متمرکز هستند.

اهداف تغذیه ورزشی کوتاه مدت شامل:
– مصرف غذا و نوشیدنی­‌هایی برای به تأخیر انداختن خستگی در طول تمرین و رقابت ورزشی
– به حداقل رساندن کم­‌آبی در طول ورزش
– به کاربردن استراتژی‌­های رژیمی که برای بهبود عملکرد ورزشی سودمند شناخته شده­اند، مانند وعده­های قبل از رقابت

تغذیه و تمرین ورزشی در کنار هم اهمیت دارند. تغذیه‌­ی صحیح برای به حداکثر رساندن کارایی ورزشی ضروری است. رعایت دو اصل “تعادل” و “تنوع” در برنامه­ی غذایی روزانه به عنوان پایه­‌ی یک برنامه­‌ی غذایی صحیح هستند.

عوامل گوناگونی که می­توانند بر راندمان یا بازده کار عضلانی اثر بگذارند، عبارتند از:

میزان کالری و مایعات دریافتی، کیفیت رژیم غذایی، تعداد وعده­‌های غذایی، نوشیدنی­‌های محرک، الکل و دخانیات.

مواد غذایی به درشت مغذی‌­ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین)  و ریز مغذی­‌ها (ویتامین­ها، املاح و مواد معدنی) تقسیم می­شوند.

تنظیم برنامه غذایی برای ورزشکاران بعد از ارزیابی­‌های تغذیه­‌ای و فیزیکی انجام می­شود و بر اساس نوع ورزش (مقاومتی یا هوازی)، دوره­‌های زمانی ورزش (دوره­ی تمرین، مسابقه و ریکاوری بعد از آن) متفاوت است و اگر ورزشکار این موارد را در نظر بگیرد، عملکرد بهتری خواهد داشت.

تنظیم  وزن در ورزشکاران:

هم کاهش و هم افزایش بیش از حد توده بدنی با نتایج منفی سلامت همراه هستند.
برنامه‌­ی کاهش وزن در ورزشکاران جوان و رسیدن به وزن­های بسیار کم و غیرمنطقی سبب به خطر افتادن رشد و نموآنها می­شود.

پائین‌­ترین وزن قابل قبول و ایمن نباید کمتر از وزن تعیین شده توسط مقدار چربی بدنی مطابق با سن و جنس باشد. حداقل وزن ایمن بدن، پائین­ ترین وزنی است که ورزشکار قادر است به رقابت بپردازد.

بالاترین وزن ایمن بدن، نباید بیشتر از بالاترین مقدار ممکن برای سلامتی به دست آید، که از نظر چربی بدنی محدوده­ی ۲۲-۱۰ درصد در مردان و ۳۲-۲۰ درصد چربی بدنی در زنان، ایمن در نظر گرفته می­شود.

رژیم کم کالری طولانی مدت در زنان ورزشکار، اختلالات غذایی، پوکی استخوان، به تأخیر افتادن و قطع قاعدگی را به دنبال دارد.

ورزشکار باید قبل از شروع فصل رقابت ورزشی (مسابقه)، به وزن هدف برسد تا بتواند حداکثر قدرت و توان را در مسابقات داشته باشد.

استراتژی­‌ها و ابزارهای راهنمای غذا خوردن در ورزشکاران:

“بشقاب ورزشکاران” ابزاری برای ورزشکارانی است که یک ورزش را به مدت بیش از ۵ ساعت در هفته انجام می­دهند و به آن­ها کمک می­کند تا سروینگ(سهم غذایی) و اندازه­‌ی هر وعده از گروه­های مختلف غذایی را بر اساس تمرینات خودشان تنظیم کنند.

سخنی با وینگ­‌چون­ کاران

وینگ­چون به عنوان یک هنررزمی(کونگفو) اهداف کاهش- افزایش وزن را دنبال نمی‌کند. درحقیقت شعار وینگ‌چون عدم محدویت سنی_وزنی برای فراگیری آن است اما این شعار نباید به اشتباه تعبیر شود وما به عنوان یک ورزشکار باید برای بدن خود اهمیت ویژه قائل شویم؛ یکی از عواملی که می‌تواند در این امر نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل، حین و پس از ورزش است.

در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می‌شود، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه‌های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تأمین می‌کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می‌شود، بازیابی و توانایی ورزشکار را بالا می‌برد. بسیاری از وینگ­چون­کاران با شکم خالی و گرسنه در جلسه تمرین حاضر می­شوند، این امر شاید به دلیل این تصور اشتباه باشد که فعالیت با شکم خالی سبب می­شود که کالری بیشتری بسوزانند یا تصور می­کنند غذا خوردن قبل از پیش از انجام حرکات ورزشی حالت تهوع و انقباضات شکمی ایجاد می­کند. بهتر است بدانیم انجام حرکات ورزشی در حالت گرسنگی می­تواند سبب افت قند خون، احساس ضعف و افت انرژی در نتیجه عملکرد نامناسب ورزشکار شود.

از این رو قبل، حین و بعد از حضور در جلسات تمرین وینگ­چون با در نظر گرفتن اهدافی از جمله؛ حفظ تناسب اندام یا حتی کاهش_افزایش وزن باید از زمان، مقدار و نوع مصرف مواد غذایی مناسب آگاهی داشته باشیم و بهتر است این امر با تصحیح عادات غذایی روزانه ما همراه باشد.

برای محاسبه BMI خود اینجا کلیک کنید

نویسنده: فرناز جعفرپور