بدنسازی با وزنه

بدنسازی مخصوص وینگ چون کاران

روز A

6 دقیقه کششی و گرم کردن عضلات هدف با سبک ترین وزنه

• پرس سر شانه نظامی 3 × 12

• نشر از بغل با سیمکش 3 × 10

• فلای پشت با دستگاه 4 × 10

• نشر از جلو با دمبل 3 × 15

• شراگ با دمبل ایستاده 3 × 10

• جلو بازو چکشی با سیمکش طناب 5 × 10

• جلو بازو هالتر لاری ایستاده 4 × 10

• بارفیکس دست جمع مچ برعکس 4 × نهایت خستگی

• ساعد با هالتر ایستاده از پشت 3 × 10

• جلو بازو هالتر برعکس 3 × 10

• چرخش مچ با دمبل 3 × 20

• زیر شکم با بارفیکس 3 × 15

• شکم میز شیب دار 3 × 12

• پهلو میز شیب دار 2 × 15

• پهلو با وزنه تک دست 2 × 12 هر طرف

• فیله کمر 2 × 10

بین هر ست ۲۵ تا ۴۰ ثانیه استراحت

بین هر حرکت ۵۰ ثانیه استراحت

روز B

6 دقیقه کششی و گرم کردن عضلات هدف با دمبل سبک یا هالتر خالی

• پرس سینه هالتر 4 × 10

• پرس بالا سینه دمبل 3 × 12

• شنای دست باز 3 × 8

• فلای دستگاه 3 × 12

• زیر بغل دمبل اره ایی جفت 3 × 8

• بارفیکس دست باز با کمکی 3 × 12 , 10 , 8

• زیر بغل سیم کش از جلو 3 × 10

• زیر بغل قایقی با طناب 3 × 10

• پشت بازو دمبل جفت 3 × 8

• شنا پشت بازو (با دستان نزدیک به هم ) 3 × 10

• پشت بازو طنابی 4 × 10

• پشت بازو دمبل چکشی تک دست 3 × 8

• زیر شکم بارفیکس 12 × 2

• پلانک 2 × 1 min

• پهلو مسگری 2 × 15

• فیله کمر 2 ×15

بین هر ست ۲۵ تا ۴۰ ثانیه استراحت

بین هر حرکت ۵۰ ثانیه استراحت

توجه:

هرکدام از تمرینات A وB در هفته یکبار انجام شود، در مجموع 2 روز تمرینی با وزنه

نویسنده: مرتضی شمس