شروع کنید

بدنسازی با وزنه

بدنسازی با وزنه

5٫0 rating based on 1,234 ratings

بدنسازی مخصوص وینگ چون کاران


 

روز A

 

۶ دقیقه کششی و گرم کردن عضلات هدف با سبک ترین وزنه
  • پرس سر شانه نظامی ۳ × ۱۲
  • نشر از بغل با سیمکش ۳ × ۱۰
  • فلای پشت با دستگاه ۴ × ۱۰
  • نشر از جلو با دمبل ۳ × ۱۵
  • شراگ با دمبل ایستاده ۳ × ۱۰
  • جلو بازو چکشی با سیمکش طناب ۵ × ۱۰
  • جلو بازو هالتر لاری ایستاده ۴ × ۱۰
  • بارفیکس دست جمع مچ برعکس ۴ × نهایت خستگی
  • ساعد با هالتر ایستاده از پشت ۳ × ۱۰
  • جلو بازو هالتر برعکس ۳ × ۱۰
  • چرخش مچ با دمبل ۳ × ۲۰
  • زیر شکم با بارفیکس ۳ × ۱۵
  • شکم میز شیب دار ۳ × ۱۲
  • پهلو میز شیب دار ۲ × ۱۵
  • پهلو با وزنه تک دست ۲ × ۱۲ هر طرف
  • فیله کمر ۲ × ۱۰
بین هر ست ۲۵ تا ۴۰ ثانیه استراحت
بین هر حرکت ۵۰ ثانیه استراحت

روز B

۶ دقیقه کششی و گرم کردن عضلات هدف با دمبل سبک یا هالتر خالی
  • پرس سینه هالتر ۴ × ۱۰
  • پرس بالا سینه دمبل ۳ × ۱۲
  • شنای دست باز ۳ × ۸
  • فلای دستگاه ۳ × ۱۲
  • زیر بغل دمبل اره ایی جفت ۳ × ۸
  • بارفیکس دست باز با کمکی ۳ × ۱۲ , ۱۰ , ۸
  • زیر بغل سیم کش از جلو ۳ × ۱۰
  • زیر بغل قایقی با طناب ۳ × ۱۰
  • پشت بازو دمبل جفت ۳ × ۸
  • شنا پشت بازو (با دستان نزدیک به هم ) ۳ × ۱۰
  • پشت بازو طنابی ۴ × ۱۰
  • پشت بازو دمبل چکشی تک دست ۳ × ۸
  • زیر شکم بارفیکس ۱۲ × ۲
  • پلانک ۲ × ۱ min
  • پهلو مسگری ۲ × ۱۵
  • فیله کمر ۲ ×۱۵
بین هر ست ۲۵ تا ۴۰ ثانیه استراحت
بین هر حرکت ۵۰ ثانیه استراحت

توجه:
هرکدام از تمرینات A وB در هفته یکبار انجام شود، در مجموع ۲ روز تمرینی با وزنه

نویسنده: مرتضی شمس

ادمین وب‌سایت

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *