شروع کنید

بدنسازی بدون وزنه

بدنسازی بدون وزنه

5٫0 rating based on 1,234 ratings

بدنسازی مخصوص وینگچون کاران


برنامه تمرینی A :

۱) رقص پا ، پروانه از بقل ، جلو و پهلو
تایم ۲ دقیقه
۲) کشش دست ها در حالت ثابت از جلو و عقب
و در حالت پا باز
تایم ۳ دقیقه
۳) مشت زنجیره ایی در حالت ایراس(با سرعت روان بدون مکث ، بدون استراحت و افتادن دست ها و جابجایی پاها )
تایم ۵ دقیقه
۴) ۱۰ عدد شنا با دستان جمع و نزدیک به هم (شنا دایموند) + ۳۰ ثانیه استراحت
۳ بار تکرار
تایم ۴ دقیقه
۵) فرم سیو نیم تائو ، چهار دفاع ثابت و با حرکت در حالت ایراس (آهسته و تمرکزی )
تایم ۴ دقیقه
۶) پلانک روی مشت ۴۰ ثانیه و بلافاصله حرکات انفجاری از حالت ایراس ( گام های سریع و بلند رو به جلو همراه با مشت های زنجیره ایی سرعتی ) و برگشت به حالت ایراس پس از هر حرکت–> ۱۴ شماره
تایم حدود ۱/۵ دقیقه + ۳۰ ثانیه استراحت
تمرین شماره ۶ ، ۳ بار تکرار شود
تایم حدود ۸ دقیقه
۷) آویزون شدن از بارفکیس –>۳۰ ثانیه + ۲۰ ثانیه استراحت
در صورت نبود بارفیکس کشش دستها و پاها در حالت دراز کشیده با حداکثر توان
۳ بار تکرار
تایم ۳ دقیقه
۸) تمرین گام های ۴۵ درجه ، ۹۰ درجه ، ۱۸۰ درجه همراه با مشت های روان (آهسته و تمرکزی )
تایم ۴ دقیقه
۹) نفس گرفتن و سرد کردن و حرکات کششی
تایم ۴۰ ثانیه

برنامه تمرینی B:

۱) گرم کردن گردن (نیم دایره جلو و عقب و فشار ایستا از ۴ طرف )
گرم کردن شانه ها
گرم کردن مچ دست و پا و کشش مچ دست و پا
گرم کردن کمر
گرم کردن زانو
درجا زدن – زانو بالا – پا پشت – پرش با جفت پا
تایم ۵ دقیقه
۲) تمرین لگد های مستقیم (ثابت و با حرکت )
۲ × ۲۰ شماره ضربه پای ثابت (ضربه با پای چپ و راست فقط در حالت ایراس )
۳ × ۲۰ شماره ضربه پا با حرکت به سمت جلو(با قدم)(پای چپ و راست ) + ۳ مشت ممتد بعد از هر ضربه پا
بین هر ست حدود ۳۰ ثانیه استراحت
کل تایم حدود ۱۰ تا ۱۳ دقیقه
۳) ایستادن روی یک پا و اجرای ۴ دفاع و فرم سیو نیم تائو
*یک بار اجرا به طوری که پایی که بالا نگه داشته شده روی پای تکیه گاه قرار گرفته
* و یک بار پای بالا نگه داشته شده با دیوار تماس داشته باشد
* حتما پای تکیه گاه خمیده باشد
تایم حدود ۶ دقیقه
۴) تمرین اسکات (بشین پاشو )
۳ × ۲۰ شماره + مشت های ممتد سرعتی
۳۰ ثانیه بعد هر ست استراحت
۵) تمرین نشست تایچی و تمرکز حواس( دستان حالت مشت بغل سینه (sao ken))
۳× ۱ دقیقه
بین هر ست ۵ ثانیه رقص پا و ۱۵ ثانیه استراحت
۶) اسکات ثابت (حالت صندلی مفروض )
۴ × ۴۰ ثانیه
بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت و بازی دادن پا ها
۷) رقص پا و درجا زدن ( دو پا و تک پا )
۱ دقیقه
۸) سرد کردن بدن (بازی دادن و کشش عضلات پا )
۲ دقیقه

توجه:
هرکدام از تمرینات A وB در هفته دوبار انجام شود، در مجموع چهار روز تمرینی

نویسنده: مرتضی شمس

ادمین وب‌سایت

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *